Aijā, žū­žū...

Sporta Avīze 7.oktobris
 
Shutterstock
Ka­mēr gu­ļam, mū­su or­ga­nis­mā no­tiek bio­ķī­mis­ki pro­ce­si, tos­tarp gan fi­zis­kā, gan ga­rī­gā at­jau­no­ša­nās. Ar pie­bil­di, ka miegs ir piln­vēr­tīgs un kva­li­ta­tīvs.

Kon­sul­tē Ainārs Vec­va­gars, nei­ro­logs un mie­ga me­di­cī­nas spe­ci­ālists

Spe­ci­ālis­ti lēš, ka mūs­die­nās ap­mē­ram pus­e Ze­mes ie­dzī­vo­tā­ju ris­kē sa­skar­ties ar kā­da vei­da mie­ga pro­blē­mām. Vis­vai­rāk no bez­mie­ga, kas var ras­ties stre­sa, ga­rī­gas pār­slo­dzes re­zul­tā­tā, cieš ner­vu sis­tē­ma, ku­ras vā­jums iz­pau­žas kā no­gu­rums, at­mi­ņas pa­slik­ti­nā­ša­nās, kon­cen­trē­ša­nās spē­ju zu­dums, ka­vē­tas ko­pē­jās re­ak­ci­jas, ap­grū­ti­nā­ta jaun­u fak­tu ie­gau­mē­ša­na un darb­spē­ju pa­ze­mi­nā­ša­nās. Ainārs Vec­va­gars no­rā­da, ka tas ne­no­tiek vie­nā die­nā. «Mie­ga trau­cē­ju­mu ra­dī­tās se­kas iz­pau­žas pa­ma­zām, ri­tot ne­dē­ļām, mē­ne­šiem, ga­diem, līdz cil­vēks pats pa­ma­na, ka vairs nav la­bi,» sa­ka ārsts.

Mie­gu uz­ska­ta par la­bu, ja pie­cu līdz 15 mi­nū­šu lai­kā pēc ap­gul­ša­nās va­ram aiz­migt un sep­ti­ņas līdz as­to­ņas stun­das mie­rī­gi no­gu­lēt. Tā tik tie­šām ir ide­ālā for­mu­la lie­lā­ka­jai da­ļai cil­vē­ku. Pro­tams, mēdz būt, kad pie­tiek ar pie­cām stun­dām mie­ga vai - tie­ši ot­rā­di - kā­dam jā­guļ pat des­mit stun­du, bet tie ir iz­ņē­mu­mi. Par to, ka no mie­ga esam sa­ņē­mu­ši vi­su, kas bi­jis ne­pie­cie­šams, lie­ci­na paš­sa­jū­ta no rī­ta - mun­drums, spir­gtums, ener­ģi­ja. Tur­pre­tī, ja cil­vēks pa­mos­tas vēl no­gu­ru­šāks ne­kā aiz­gā­jis gu­lēt, mie­ga kva­li­tā­te vairs nav la­ba. Bez ie­vē­rī­bas ne­va­ja­dzē­tu at­stāt arī tā­dus sig­nā­lus kā grū­tī­bas va­ka­rā aiz­migt, sa­raus­tīts miegs nak­tī, pā­rāk ag­ra pa­mo­ša­nās it kā bez ie­mes­la.

Pro­blē­mas ri­si­nā­jums ir rit­mis­ku­ma ie­vie­ša­na sa­vā ik­die­nā, res­pek­tī­vi, iek­šē­jā pulk­ste­ņa no­re­gu­lē­ša­na. Lai iz­vei­do­tu sta­bi­lu mie­ga re­žī­mu, jā­va­dās gan pēc sa­va in­di­vi­du­ālā, gan ko­pē­jās so­ci­ālās dzī­ves rit­ma. Diem­žēl pa­ra­du­mu mai­ņa re­ti kad ir vieg­la, to ne­no­liedz arī dak­te­ris Vec­va­gars, ta­ču uz­sver, ka ci­tu va­ri­an­tu glu­ži vien­kār­ši nav: glā­biņš ir ti­kai un vie­nī­gi re­žī­mā. Ne­at­ka­rī­gi no tā, vai strā­dā­jat pa die­nu vai darbs pa­redz nakts­mai­ņas, sva­rī­gi do­ties gu­lēt vie­nā un ta­jā pa­šā lai­kā, tur­klāt ne­vis rīt, bet šo­dien, tā­tad - līdz pus­nak­tij. Ja ir mie­ga trau­cē­ju­mi nak­tī, ne­drīkst to kom­pen­sēt, gu­ļot pa die­nu. To var da­rīt ti­kai iz­ņē­mu­ma ga­dī­ju­mos, pie­mē­ram, jā­brauc garš ce­ļa ga­bals pie stū­res, bet cil­vēks jū­tas sa­gu­ris - dien­du­sa pirms tam būs tie­ši lai­kā.

«Nā­ka­mais so­lis, ko dau­dzi mē­ģi­na pār­kāpt, ir at­tu­rē­ša­nās no to­ni­zē­jo­šu vie­lu lie­to­ša­nas va­ka­rā,» stās­ta spe­ci­ālists. «Ko­fe­īns, al­ko­hols un ni­ko­tīns bo­jā mie­ga struk­tū­ru, pa­da­rot to virs­pu­sē­jā­ku, ne­kva­li­ta­tī­vā­ku, tā­dēļ tiem, ku­riem miegs pats par se­vi ir trausls, pē­dē­jo die­niš­ķo ka­fi­jas ta­sī­ti va­ja­dzē­tu iz­tuk­šot līdz pulk­sten tri­jiem pēc­pus­die­nā. Kas at­tie­cas uz smē­ķē­ša­nu - to, pro­tams, ne­va­ja­dzē­tu da­rīt vis­pār, bet, ja reiz šis ne­ti­kums pie­mīt, tad pē­dē­jo ni­ko­tī­na de­vu uz­ņemt ne vē­lāk kā se­šos, sep­ti­ņos va­ka­rā.»

Ņe­mot vē­rā, ka lie­lā­ko­ties ik­die­nas mie­ga trau­cē­ju­mus iz­rai­sa stress, Ar­nis Vec­va­gars ie­sa­ka ar to cī­nī­ties, ņe­mot tal­kā re­gu­lā­ras fi­zis­kās ak­ti­vi­tā­tes. Mus­ku­ļu darbs uz­la­bo asins­ri­ti un or­ga­nis­ma ko­pē­jo stā­vok­li, vei­ci­na ga­rī­gās spē­jas un pa­līdz ri­si­nāt arī mie­ga pro­blē­mas. Vē­lams spor­tot ne ma­zāk kā di­vas rei­zes ne­dē­ļā, un pa­vi­sam ide­āli, ja to da­ra no rī­ta vai vis­maz die­nas pir­ma­jā pus­ē. At­bil­sto­ši pē­tī­ju­miem par cil­vē­ka iek­šē­jo pulk­ste­ni lēsts, ka la­bā­kā die­nas ak­ti­vi­tā­te ir as­to­ņos no rī­ta, sa­vu­kārt la­bā­kais laiks fi­zis­kām ak­ti­vi­tā­tēm - div­pa­dsmi­tos die­nā.

Ko tad, ja re­gu­lā­ra dien­nakts rit­ma ie­vē­ro­ša­na, fi­zis­kās ak­ti­vi­tā­tes un aiz­lie­gu­mu ie­vē­ro­ša­na ne­sniedz gai­dī­to re­zul­tā­tu? Jā­vēr­šas pie ār­sta, jo mie­ga pro­blē­mas var sig­na­li­zēt par ci­tām ve­se­lī­bas pro­blē­mām, iek­šē­jo or­gā­nu dis­fun­kci­ju. Vie­na no tām ir vai­rog­dzie­de­ra sa­slim­ša­nas, arī ner­vu sis­tē­mas dar­bī­bas trau­cē­ju­mi, pie­mē­ram, de­pre­si­ja. «Ner­vu sis­tē­mas ve­se­lī­bu at­spo­gu­ļo labs miegs - ja par to nav sū­dzī­bu, tad 99,9 pro­cen­tos ga­dī­ju­mu arī ve­se­lī­ba ir la­ba,» pa­skaid­ro Dr. Vec­va­gars. Tā­pat bez ie­vē­rī­bas ne­va­ja­dzē­tu at­stāt krāk­ša­nu. Jā­ap­mek­lē ausu, kak­la un de­gu­na ārsts, lai no­skaid­ro­tu, vai kaut kas fi­zis­ki, me­hā­nis­ki ne­trau­cē el­po­ša­nas ce­ļiem. Me­di­cī­nis­ki pie­rā­dīts, ka krā­cē­ji se­šas rei­zes bie­žāk sirgst ar sirds - asins­va­du sli­mī­bām, jo re­gu­lā­ri cieš no skā­bek­ļa trū­ku­ma.

Da­ži ie­tei­ku­mi mie­ga kva­li­tā­tes uz­la­bo­ša­nai:

Vē­la­mā tel­pas tem­pe­ra­tū­ra, lai miegs bū­tu la­bāks, ir +16, +18 grā­du.

Ne­lie­to­jiet gul­tu kā pār­do­mu, dar­ba un ēša­nas vie­tu.

Ja vien ie­spē­jams, ik­die­nas pro­blē­mas bei­dziet ri­si­nāt da­žas stun­das pirms gu­lēt­ie­ša­nas, arī stress ne­ļauj aiz­migt.

Ne­pār­strā­dā­jie­ties fi­zis­ki vē­lu va­ka­rā, jo tas trau­cēs aiz­migt.

Va­ka­ri­ņām ne­va­ja­dzē­tu būt lie­lā­ka­jai die­nas ēdien­rei­zei, īpa­ši pirms gu­lēt­ie­ša­nas.

Ja jums trau­cē ap­kār­tē­jie trok­šņi, uz­lie­ciet klu­su, mie­rī­gu mū­zi­ku, bet ne­pie­ra­di­niet se­vi gu­lēt ar mū­zi­ku.

Ja il­gi ne­iz­do­das aiz­migt, la­bāk pie­cel­ties un aiziet uz vir­tu­vi, ie­dzert sil­tu pie­nu ar vai bez me­dus vai ārst­nie­cī­bas augu tē­ju vai tin­ktū­ru. Pa­sē­diet uz ne­ēr­tā­ka krēs­la un pēc 15-25 mi­nū­tēm, kad uz­nāks miegs, do­die­ties uz gul­tu.