Ne glu­ži apo­gejs, bet diezgan tu­vu

Sporta Avīze 27.maijs
 
Godži ogas - viesi no Himalajiem / Scanpix
Jē­dzie­nu su­per­fo­od, kas lat­vis­ki va­rē­tu ska­nēt kā ener­ģē­tis­ki spē­cī­gi ēdie­ni, pa­sau­lē pa­zīst jau ap­tu­ve­ni 20 ga­du. Ša­jā ka­te­go­ri­jā ie­kļau­tas arī či­a sēk­las un vēl vai­rā­ki ci­ti pro­duk­ti, kas Lat­vi­jā pa­rā­dī­ju­šies sa­lī­dzi­no­ši ne­sen, bet jau pa­gu­vu­ši no­pel­nīt te­ju brī­num­pro­duk­tu sta­tu­su. Pel­nī­ti?

Či­a - ma­zā dau­dzu­mā lie­la vēr­tī­ba

Či­a sēk­lu dzim­te­ne ir Dien­vid­ame­ri­ka, un gad­sim­tiem il­gi tās bi­ju­šas ne­at­ņe­ma­ma mai­ju un ac­te­ku cil­šu uz­tu­ra sa­stāv­da­ļa. Ta­gad či­a sēk­las ie­pa­zi­nu­ši arī eiro­pie­ši. Kas ir to la­bās sla­vas pa­ma­tā? Gal­ve­nā īpa­šī­ba, kas vie­no vi­sus ener­ģē­tis­ki spē­cī­gos ēdie­nus, ir ār­kār­tī­gi augst­a vēr­tī­go uz­tur­vie­lu kon­cen­trā­ci­ja pat ne­lie­lā pro­duk­ta dau­dzu­mā. Či­a sēk­las ir ba­gā­tas ar po­li­ne­pie­sā­ti­nā­ta­jiem tau­kiem, jo īpa­ši ome­ga-3 tauk­skā­bēm, kas pie­da­lās ie­kai­su­mu pro­ce­su ma­zi­nā­ša­nā, pa­ze­mi­na ho­les­te­rī­na lī­me­ni un lab­vē­lī­gi ie­tek­mē sma­dze­ņu dar­bī­bu. Tā­pat či­a sēk­las ir lie­lisks šķiedr­vie­lu un mi­ne­rāl­vie­lu avots. Lēsts, ka di­vas ēdam­ka­ro­tes či­a sēk­lu sa­tur 18 pro­cen­tus no ie­tei­ca­mās die­nas de­vas kal­ci­ja, 35 pro­cen­tus fos­fo­ra, 24 pro­cen­tus mag­ni­ja un ap­tu­ve­ni 50 pro­cen­tus man­gā­na. Kat­rai no šīm mi­ne­rāl­vie­lām ir bū­tis­ka lo­ma cil­vē­ka or­ga­nis­mā: kal­cijs stip­ri­na zo­bus un kau­lus, vei­ci­na asins pie­gā­di audiem, stip­ri­na sir­di un ner­vu sis­tē­mu; mag­nijs vei­ci­na un re­gu­lē viel­mai­ņas pro­ce­sus, stip­ri­na imū­no sis­tē­mu; fos­fors pie­gā­dā ķer­me­nim ener­ģi­ju; man­gāns re­gu­lē en­zī­mu dar­bī­bu, vei­ci­na kaul­au­du un hor­mo­nu vei­do­ša­nos.

«Ie­tei­ca­mā die­nas de­va či­a sēk­lu ir pie­ci gra­mi jeb tēj­ka­ro­te ar kau­dzī­ti,» stās­ta die­to­lo­ģe Lo­li­ta Ne­ima­ne. «Lai arī tas va­rē­tu šķist maz, vēr­tī­go uz­tur­vie­lu kom­bi­nā­ci­ja ir ga­na spē­cī­ga arī šā­dā dau­dzu­mā. Vēl vie­na či­a sēk­lu īpat­nī­ba ir tā, ka tās kuņ­ģī ie­vē­ro­ja­mi uz­briest, ra­dot sā­ta sa­jū­tu, kas va­rē­tu būt no­de­rī­gi tie­vēt­gri­bē­tā­jiem. Či­a sēk­las var pie­vie­not jeb­ku­ram ēdie­nam, pie­mē­ram, bro­kas­tu biez­pie­nam, pa­ni­ņām vai biez­put­rai, sa­lā­tiem vai šķid­ru­mam - su­lai, ūde­nim, tā pa­pil­di­not ie­ras­to ēdien­kar­ti.» Či­a sēk­lām nav iz­teik­tas gar­šas, tā­pēc tās ne­mai­na pa­mat­pro­duk­ta gar­šu.

Vēl viens jaun­pie­nā­cējs, ko vērts pie­mi­nēt, ru­nā­jot par uz­tu­ra pa­pil­di­nā­ša­nu, ir go­dži ogas, ku­ru dzim­te­ne ir Hi­ma­la­ju kal­nos Ti­be­tā un Mon­go­li­jā. Go­dži ogas ir ba­gā­tas ar anti­ok­si­dan­tiem, kas pa­līdz aiz­sar­gāt or­ga­nis­mu pret brī­va­jiem ra­di­kā­ļiem, kas ro­das UV sta­ru un vi­des pie­sār­ņo­ju­ma ie­tek­mē, no­ve­co­ša­nos un vē­zi. «Ja or­ga­nis­mam ne­bū­tu sa­vas aiz­sar­dzī­bas sis­tē­mas, cil­vēks glu­ži vien­kār­ši sa­bruk­tu. Aiz­sar­dzī­bas spē­jas jeb imu­ni­tā­ti lie­lā mē­rā ie­tek­mē ne ti­kai gē­ni - vie­nam šī sis­tē­ma jau no da­bas ir stip­rā­ka, ot­ram - vā­jā­ka, bet arī uz­turs. Iz­pla­tī­tā­kā kļū­da, kas vā­ji­na imu­ni­tā­ti, ir pā­rāk maz ol­bal­tum­vie­lu uz­tu­rā,» pa­skaid­ro Lo­li­ta Ne­ima­ne. Go­dži ogās ir augst­a ol­bal­tum­vie­lu kon­cen­trā­ci­ja, tās sa­tur vis­as ne­aiz­stā­ja­mās amino­skā­bes, C vi­ta­mī­nu, vai­rāk ka­ro­ti­no­īdu ne­kā jeb­ku­ra ci­ta pār­ti­ka, kā arī div­des­mit vie­nu mi­ne­rāl­vie­lu, tos­tarp dzel­zi, kal­ci­ju, cin­ku, se­lē­nu un šķiedr­vie­las.

Līdz mums go­dži ogas no­nāk žā­vē­tā vei­dā. Ie­tei­ca­mā die­nas de­va ir ap­tu­ve­ni 10 līdz 15 gra­mu. L. Ne­ima­ne no­rā­da, ka go­dži ogas var ēst tā­pat kā ro­zī­nes, pie ku­rām esam pie­ra­du­ši ga­du ga­diem, vai arī pie­vie­not tās ķī­se­lim, biez­pie­nam, put­rai, kū­kai. Ogu gar­ša nav ļo­ti sal­da, drī­zāk skā­be­na.

Kvi­no­ja - ik­die­nas ēdien­kar­tes pa­pil­di­nā­jums

Līdz šim ru­nā­jām par pro­duk­tiem, kas lie­to­ja­mi pa­tie­si ne­lie­los dau­dzu­mos kā pie­de­va pa­mat­mal­tī­tei. Bet su­per­fo­od ka­te­go­ri­jā ie­rin­do­ti arī di­vi īpa­ši vēr­tī­gi graud­au­gi, kas var rei­zi pa rei­zei aiz­stāt ie­ras­tos gri­ķus vai rī­sus.

Kvi­no­ju, ku­ras dzim­te­ne ir Bo­lī­vi­ja un Pe­ru, mēdz dē­vēt arī par in­ku zel­tu. Tas tā­pēc, ka vā­rī­ša­nas pro­ce­sā ki­no­jas grauds pa­tie­si at­ve­ras kā spī­dī­ga zel­ta sau­lī­te. Kvi­no­ja sa­tur vis­as de­vi­ņas ne­aiz­vie­to­ja­mās amino­skā­bes, ol­bal­tum­vie­las un gan­drīz div­reiz vai­rāk šķiedr­vie­lu ne­kā vai­rums ci­tu grau­du. Šķiedr­vie­las pa­līdz sa­ma­zi­nāt ris­kus, kas sais­tī­ti ar sirds sli­mī­bām, cu­ku­ra di­abē­tu, kā arī pa­ze­mi­nāt asins­spie­die­nu un ho­les­te­rī­na lī­me­ni. Tā­pat kvi­no­jas grau­dos aug­stā kon­cen­trā­ci­jā at­ro­dams dzelzs, mag­nijs, ri­bo­fla­vīns (B2), man­gāns. Lūk, vēl da­žas no īpa­šī­bām, ko pie­dē­vē kvi­no­jai - no­de­rī­ga sva­ra ma­zi­nā­ša­nai, kau­lu ve­se­lī­bai, pa­līdz cī­nī­ties ar mig­rē­nu, uz­la­bo gre­mo­ša­nas sis­tē­mas dar­bī­bu utt.

Kvi­no­jas pa­ga­ta­vo­ša­na nav sa­rež­ģī­ta. Grau­di jā­vā­ra ap­tu­ve­ni 15 līdz 20 mi­nū­tes, līdz sēk­li­ņas kļūst maz­liet caur­spī­dī­gas un nav vairs cie­tas. Kvi­no­ju var pie­vie­not sa­lā­tiem, zu­pām, kā pie­de­vu ot­ra­jam ēdie­nam.

Ama­rants - ol­bal­tum­vie­lu avots

No oke­āna ot­ras pus­es (Dien­vid­ame­ri­kas un Mek­si­kas) nāk arī otrs uz­tur­vie­lu ka­ra­lis - ama­rants. Šis īpat­nis, kas vi­zu­āli ne­daudz at­gā­di­na ik­rus, iz­ce­ļams ar to, ka ir ba­gā­tīgs ol­bal­tum­vie­lu avots - ap­tu­ve­ni 15 līdz 16 pro­cen­ti. Sa­lī­dzi­nā­ju­mam - rī­sos ir sep­ti­ņi pro­cen­ti ol­bal­tum­vie­lu. Ama­rants ir vi­ta­mī­nu A, B6, K, C avots, sa­tur vai­rā­kas mi­ne­rāl­vie­las, pie­mē­ram, kal­ci­ju, kā­li­ju, dzel­zi, mag­ni­ju, fos­fo­ru un man­gā­nu. Ama­ran­tu var iz­vā­rīt kā biez­put­ru vai ri­so­to, pie­vie­not sa­lā­tiem un zu­pām.

Gan ama­rants, gan vis­i ie­priekš mi­nē­tie pro­duk­ti ir dro­ši ie­kļau­ja­mi prak­tis­ki ik­vie­na cil­vē­ka ēdien­kar­tē (iz­ņē­mums var būt, ja cil­vē­kam ir aler­ģi­ja), bet, ko tie­ši iz­vē­lē­ties un vai vis­pār iz­vē­lē­ties - tas ir gau­mes un ro­cī­bas jau­tā­jums. To­mēr ir da­ži ga­dī­ju­mi, kad šie ener­ģē­tis­ki ba­gā­tie pro­duk­ti var būt īpa­ši no­de­rī­gi. «Cil­vē­kam kļūs­tot ve­cā­kam, viel­mai­ņa pa­kā­pe­nis­ki pa­lē­ni­nās, tā­pēc ir jā­sa­ma­zi­na ko­pē­jais ener­ģi­jas dau­dzums, ko uz­ņem ar pār­ti­ku. Bet ne­viens ne­sa­ka, ka drīkst sa­ma­zi­nāt uz­tur­vie­lu dau­dzu­mu! Rū­pē­jo­ties, lai ne­bū­tu uz­tur­vie­lu ne­pie­tie­ka­mī­ba, jā­iz­vē­las vēr­tī­gi pro­duk­ti. No šī vie­dok­ļa kvi­no­ja un ama­rants ir lie­lisks va­ri­ants,» ie­sa­ka L. Ne­ima­ne. Sa­vu­kārt fi­zis­ki ak­tī­viem cil­vē­kiem un spor­tis­tiem ir sva­rī­gi or­ga­nis­mu no­dro­ši­nāt ar kon­cen­trē­tu un ba­gā­tī­gu mi­ne­rāl­vie­lu, vi­ta­mī­nu, ol­bal­tum­vie­lu un ogļ­hid­rā­tu pie­sā­ti­nā­ju­mu. «Ir ga­na daudz spor­ta vei­du, gal­ve­no­kārt sais­tī­ti ar iz­tu­rī­bu, pie­mē­ram, skrie­ša­na, ri­teņ­brauk­ša­na, kur spor­tis­tiem ne­va­jag lie­lu pro­duk­tu til­pu­mu, bet kon­cen­trē­tas uz­tur­vie­las ne­lie­lā de­vā. Tas pats prin­cips at­tie­cas arī uz tiem, ku­ri ak­tī­vi ap­mek­lē spor­ta zā­li - ma­za, ener­ģē­tis­ka pie­de­va ik­die­nas ēdien­kar­tē ne­nāks par slik­tu,» sa­ka spe­ci­ālis­te. Pie­mē­ram, či­a sēk­las, kas ba­gā­tas ar mag­ni­ju, var pa­lī­dzēt no­vērst mus­ku­ļu kram­pjus.

No­de­rī­ga re­cep­te ener­ģē­tis­ki ba­gā­tam die­nas sā­ku­mam

Pa­ci­ņu vāj­pie­na biez­pie­na sa­jauc ar Pie­na spē­ku, pie­ber tēj­ka­ro­ti či­a sēk­lu un ēdam­ka­ro­ti go­dži ogu. Šā­das bro­kas­tis sniegs ener­ģi­ju un sā­ta sa­jū­tu.